Ăn sạch là chế độ ta lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, cân bằng đầy đủ nhóm chất và hạn chế đồ chế biến giúp cơ thể khoẻ mạnh.
Trong xã hội hiện đại, nhu cầu ăn uống được chia ra theo nhiều tiêu chí khác nhau, nhưng yêu cầu về ăn sạch vẫn luôn là giá trị mà bất cứ ai cũng mong muốn.
1. Thế nào là ăn sạch?
Ăn uống là phần quan trọng và thiết yếu của mỗi người, cũng như tác động lên sức khoẻ. Theo tháp nhu cầu của Maslow, nhu cầu ăn uống được xếp ở hàng thứ nhất, cho thấy được con người và thực phẩm là mối liên kết cơ bản và không thể tách rời.
Việc đưa thực phẩm vào cơ thể không chỉ là đảm bảo no bụng, nạp năng lượng cho cơ thể mà còn mang tính chọn lọc, thưởng thức hương vị và tận dụng đặc tính của thực phẩm. Nói dễ hiểu hơn, con người ăn một quả táo, không đơn thuần chọn đại 1 quả, mà cần lựa xem quả đó có độ tươi giòn ra sao, cung cấp bao nhiêu chất xơ, bao nhiêu vitamin hay giá trị dinh dưỡng như thế nào.
Vậy thì giữa bạt ngàn đồ ăn, ăn như thế nào được gọi là ăn sạch?
Khi ta ăn một loại thực phẩm, nó đi vào dạ dày rồi được hấp thụ các chất dinh dưỡng, từ đó chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể, đảm bảo duy trì hoạt động và năng lượng sống. Để ăn sạch, đầu tiên cần lựa chọn các thực phẩm mang nguồn gốc tự nhiên, ưu tiên những rau củ quả có thể ăn tươi sống, ít tác động của sản phẩm hoá học (phân bón, thuốc trừ sâu). Thực phẩm nên được dùng theo mùa, cây trái thường ra quả theo mùa, mùa nào ta dùng quả ấy. Thực phẩm nên giữ nguyên hương vị và tránh chế biến quá nhiều, đảm bảo tiêu chí của ăn sạch.
Ngành công nghiệp thực phẩm ngày càng phát triển và đa dạng, kéo theo đó là hàng loạt các phát minh về thực phẩm đầy tính tiện dụng cho con người như sản phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Để đảm bảo cho quỹ thời gian ít ỏi trong xã hội hiện đại, ta lựa chọn những phương thức tiện dụng nhất.
Ngay khi tin tức về công ty Đồ hộp Hạ Long sử dụng từ 120 tấn thịt heo nhiễm bệnh, làm cho nhiều người suy nghĩ lại tính an toàn hơn là sự thuận tiện. Vậy để ăn sạch, ta nên hạn chế lạm dụng các sản phẩm chế biến sẵn, sử dụng nhiều phụ gia, muối và đường tinh luyện. Không chỉ là đảm bảo sức khỏe mà còn là sự tôn trọng cơ thể của chính mình.
2. Tác động của thực phẩm lên con người
Từ thời kì sơ khai cho đến hiện đại, thức ăn và con người vẫn luôn là mối liên hệ gắn bó và không thể thay thế. Con người nhờ vào thực phẩm để duy trì năng lượng cũng như sự sống cho cơ thể. Ở mức độ thể chất, thức ăn đưa vào cơ thể để tạo thành chất dinh dưỡng nuôi sống các cơ quan, cung cấp thêm “lực lượng” cho hệ miễn dịch làm việc.
Nếu thực phẩm có vấn đề, sử dụng không đúng cách bảo quản và chế biến nguyên liệu, sẽ dễ gây ra suy yếu hay thậm chí ngộ độc. Điều này là vô cùng nguy hại cho cơ thể, có thể kể đến như suy gan, suy thận, cao huyết áp, nhiễm trùng tiêu hoá,….
Ở cấp độ não bộ và tinh thần, thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine hay GABA – những yếu tố chi phối tâm trạng, giấc ngủ và khả năng tập trung. Một chế độ ăn giàu vitamin nhóm B, omega-3, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sự minh mẫn, ổn định cảm xúc và giảm căng thẳng. Ngược lại, ăn uống thiếu lành mạnh có thể làm gia tăng lo âu, cáu gắt và suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc.
3. Những chế độ ăn sạch phổ biến trên thế giới
3.1. Chế độ ăn địa trung hải (Mediterranean Diet)
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình dinh dưỡng truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha, được đánh giá cao nhờ tính cân bằng, tự nhiên và lợi ích lâu dài đối với sức khỏe. Nguyên tắc của chế độ này chú trọng đến thực phẩm tươi, ít chế biến và giàu dinh dưỡng.
Các thực phẩm mang đặc điểm chính như dầu oliu là chất béo chính, đa phần sử dụng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Ăn sạch ở chế độ này là khi sử dụng các loại cá và hải sản làm nguồn chính, ưu tiên gia vị tự nhiên như thảo mộc, hành tỏi và hạn chế muối. Ăn sạch theo chế độ địa trung hải còn là việc hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đường tinh luyện và kẹo công nghiệp.
Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn địa trung hải có thể giảm được nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, hiệu quả này được thực hiện nhờ vào việc chú trọng thực phẩm thiên nhiên, giúp ổn định đường huyết tốt, giảm nguy cơ tiểu đường type 2. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn đồng thời làm tăng cường sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm viêm và làm chậm quá trình lão hoá.
3.2. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Chế độ DASH là mô hình dinh dưỡng được xây dựng khoa học nhằm kiểm soát và phòng ngừa tăng huyết áp, đồng thời mang nhiều lợi ích cho tim mạch và sức khoẻ tổng thể. Mục tiêu chính của DASH nhằm giảm huyết áp thông qua dinh dưỡng, không phụ thuộc vào thuốc điều trị hoặc hỗ trợ song song với điều trị.
Nguyên tắc chính của phương pháp này là giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, tăng cường nhóm thực phẩm chứa kali, magie và canxi từ thực phẩm tự nhiên. Chế độ ăn cần đa dạng nhóm thực phẩm, cân đối số lượng và hạn chế chất béo bão hoà. Rau xanh và trái được khuyến nghị sử dụng nhiều (4 – 5 khẩu phần/ ngày cho mỗi nhóm), ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì. Đối với sữa có thể sử dụng sữa ít béo hoặc không béo, đạm nạc từ cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu và đậu phụ, sử dụng chất béo tốt như dầu oliu, dầu hạt cải.
Việc hạn chế muối, nước mắm hay nước tương mặn cũng như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn sẽ làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương rõ rệt, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, hỗ trợ chức năng thận. Thêm vào đó, lượng cholesterol và cân nặng sẽ được kiểm soát nếu kết hợp hạn chế dùng các thực phẩm chiên rán, thực phẩm nhiều dầu mỡ.
3.3. Chế độ ăn chay lành mạnh (Plant – based/ Vegetarian)
Hình thức này thường thấy ở những người theo khuynh hướng tu tập, sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là chính. Dù không sử dụng thực phẩm từ động vật nhưng vẫn chú trọng cân bằng các nhóm dinh dưỡng, thay thế bằng thực phẩm cùng nhóm chất như đạm lấy từ đậu nành, natto, đậu gà, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí.
Khi áp dụng chế độ này, ta cần chọn phần lớn các loại rau xanh, củ quả theo mùa và nhiều màu sắc (cà rốt, bí đỏ, củ dền), ăn trái cây theo mùa (không lạm dụng nước ép để tăng chất xơ), không sử dụng các loại thịt, cần hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn (thịt, chả giả mặn), việc lạm dụng tinh bột hay đồ chiên rán đều không đúng với tinh thần ăn sạch của chế độ này.
Thực hiện chế độ này sẽ giúp cơ thể cải thiện hệ tiêu hoá và hệ vi sinh đường ruột, kiểm soát cân nặng, giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch và cao huyết áp.
3.4. Chế độ Okinawa (Nhật Bản)
Chế độ này là một mô hình dinh dưỡng truyền thống của Nhật Bản ở quần đảo Okinawa, được xem như là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới và gắn liền với tuổi thọ cao, tỷ lệ bệnh mãn tính thấp.
Chế độ Okinawa áp dụng nguyên lý Hara Hachi Bu, tức là sẽ ăn đến 80%, dừng lại trước khi thấy no hoàn toàn, điều này giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hoá và kiểm soát calo tự nhiên. Mỗi bữa ăn sẽ có nhiều loại thực phẩm, khẩu phần mỗi loại đều ít giúp cho người ăn sẽ thưởng thức được đa dạng nhưng lại không bị quá liều lượng. Thực phẩm tươi theo mùa, ít chế biến công nghiệp cũng nằm trong nguyên lý của chế độ này.
Nhóm thực phẩm chính gồm rau củ (chiếm tỷ trọng lớn nhất), đậu nành và chế phẩm từ đậu, cá được sử dụng chủ yếu là cá nhỏ giàu omega – 3, ngũ cốc, chất béo từ thực vật và cá, gia vị tự nhiên. Chế độ ăn sạch này có thể dễ dàng áp dụng tại Việt Nam do mang nhiều nét ẩm thực và nguồn thực phẩm tương đồng của vùng Châu Á.
Nhiều lợi lạc mà chế độ ăn sạch này đem lại như giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, chống viêm và làm chậm quá trình lão hoá, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tinh thần, đặc biệt là tăng tuổi thọ và kéo dài giai đoạn sống khỏe mạnh.
3.5. Chế độ ăn Clean Eat
Chế độ ăn sạch được áp dụng nhiều trong xã hội ngày nay, được biết đến như một phương pháp ăn uống giúp lấy lại cân bằng và mong muốn giảm cân. Đây là chế độ ăn linh hoạt và hiện đại, ưu tiên cho những thực phẩm ít chế biến, độ tươi mới của thực phẩm được chú trọng. Vì được sử dụng một cách nguyên bản nhất nên chế độ eating cần lựa chọn thực phẩm một cách kỹ lưỡng, sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc, áp chảo theo đúng tinh thần ăn sạch.
Ăn theo Clean Eat không phải cắt bỏ hay loại trừ mà chú trọng đến những nhóm thực phẩm có lợi cho sức khoẻ và thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất. Rau quả tươi là nhóm thực phẩm mà người ăn Clean Eat xem như nền tảng, nhóm thực phẩm này cung cấp chất xơ, chống viêm và oxi hoá.
Ví dụ, rau xanh đậm màu, rau tươi và củ quả theo mùa, kèm theo đó là trái cây chứa ít đường như táo, bưởi, quýt, việt quất. Bên cạnh đó, ưu tiên tinh bột tốt như cơm gạo lứt, khoai lang, bắp, yến mạch nguyên cám, những loại tinh bột này cung cấp năng lượng bền vững, ổn định đường huyết, tránh cảm giác mệt mỏi sau ăn và thèm ăn.
Nhóm thứ 3 là đạm sạch góp phần tái tạo tế bào, duy trì cơ bắp, ổn định hormone như cá (đặc biệt là cá biển nhỏ), ức gà, trứng gà, thịt nạc, đậu lăng, đậu gà. Ngoài ra, chế độ ăn sạch này còn sử dụng các loại chất béo tốt, dùng vừa phải gia vị tự nhiên, thực phẩm lên men tự nhiên.
Ăn sạch không chỉ là lựa chọn thực phẩm cho 1, 2 bữa ăn hay một sự đòi hỏi cầu kỳ, đó là sự lắng nghe và tìm hiểu bản thân. Mỗi bữa ăn sạch là một lần nạp năng lượng từ thế giới bên ngoài vào nuôi dưỡng cơ thể và tâm hồn. Việc lựa chọn chế độ hay thực phẩm ra sao phản ánh một phần việc ta yêu thương và tôn trọng cơ thể mình như thế nào. Vì thế, quyết định ăn sạch giúp chăm sóc thân thể, nuôi dưỡng ý thức và kết nối sâu sắc hơn với chính mình hằng ngày.
