Tập yoga cho người mới bắt đầu một cách dễ hiểu qua các động tác, cùng lòng kiên trì theo đuổi hành trình này sẽ giúp cơ thể thay đổi tích cực.
Đời sống hiện đại ngày nay mang đến cho con người nhiều sự lựa chọn, bao gồm cả lựa chọn trong việc rèn luyện tâm thể. Tuy vậy, yoga vẫn là lựa chọn được ưu ái vì tính hiệu quả cùng các tác động tích cực lên cả thân thể tâm trí. Việc tập yoga cho người mới bắt đầu cần lựa chọn một số động tác phù hợp để xác định khả năng của bản thân.
1. Lợi ích chọn yoga cho người mới bắt đầu
Yoga mang lại nhiều lợi ích thiết thực, đầu tiên là có thể xem yoga như phương thức để rèn luyện sức khoẻ phù hợp với nhiều người. Đặc biệt, yoga cho người mới bắt đầu được thiết kế riêng những động tác và kỹ thuật cơ bản, giúp người tập có thể làm quen rồi tăng dần mức độ khi đã đạt được các động tác cơ bản.
Ta có thể xem đây như một hành trình vượt qua thử thách cũng là vượt qua chính mình, khi ta giữ được sự tập trung qua các động tác, không bỏ cuộc với những động tác mình chưa chinh phục được, còn là tính kiên trì với một lựa chọn của bản thân, không dễ từ bỏ khi gặp khó khăn.
Quá trình tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ cho chính ta thấy được sâu bên trong mình, thấy được những điểm mình đang cần được khắc phục hay mình mạnh ở điểm nào. Thông qua việc hít thở từ tập yoga cho người mới bắt đầu cũng giúp người tập tăng dung tích phổi, cải thiện tuần hoàn máu. Về mặt tinh thần, yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện khả năng tập trung thông qua việc chú ý nhịp thở, qua thời gian giúp người tập tăng khả năng đối mặt với vấn đề, vượt qua trở ngại về mặt tinh thần.
2. Những động tác yoga cho người mới bắt đầu
Với lịch sử hình thành và phát triển hàng ngàn năm, vô số động tác yoga được sáng tạo ra để luyện tập thân thể, nuôi dưỡng tâm trí thông qua việc kiểm soát hơi thở và chinh phục chính mình qua từng động tác. Sau đây là những động tác yoga cho người mới bắt đầu theo tiêu chí đơn giản và dễ thực hiện.
2.1 Tư thế ngọn núi – Tadasana
Động tác này là nền tảng cho mọi bài tập yoga đứng, động tác đầu tiên để tập yoga cho người mới bắt đầu không bị cảm giác nặng nề và áp lực. Động tác này được thực hiện bằng cách đứng thẳng trên thảm, hai ngón chân cái đặt gần nhau, lực phân bổ đều trên cả hai chân, tiếp đó ta siết nhẹ cơ đùi, nâng vòm bàn chân và giữ cho cột sống thẳng, ngực mở cùng với vai thả lỏng.
Hai tay đặt dọc theo cơ thể, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, hai bàn tay chạm vào nhau, hai mắt nhìn thẳng, ta cần thở chậm sâu trong tư thế yoga cho người mới bắt đầu này, thời gian giữ có thể từ 30 – 60 giây.
Tư thế yoga cho người mới bắt đầu này mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể dù trông rất đơn giản. Việc đứng đúng trong tư thế này giúp cải thiện tư thế tổng thể, điều chỉnh cột sống về vị trí tự nhiên và giảm thói quen đứng lệch hoặc khom lưng. Đồng thời, tư thế còn tăng khả năng nhận thức về sự cân bằng, giúp cơ thể phân bố trọng lượng đều trên hai bàn chân và tăng sự ổn định khi di chuyển.
Khi duy trì tư thế, các nhóm cơ chân, cơ core và cơ lưng được kích hoạt nhẹ nhàng, góp phần tăng sức mạnh và hỗ trợ cột sống. Bên cạnh đó, việc kết hợp hít thở sâu trong tư thế ngọn núi còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho các tư thế yoga khác. Tuy nhiên ở tư thế này không khuyến khích cho người đau đầu, mất ngủ hay huyết áp thấp.
2.2 Tư thế Đứa Bé – Balasana
Ở yoga cho người mới bắt đầu, tư thế em bé được xem là một tư thế phục hồi, được dùng để nghỉ giữa bài tập. Tư thế này được thực hiện bằng cách quỳ gối lên thảm, duỗi thẳng bàn chân và để hai ngón chân cái chạm nhau, rồi ngồi hạ mông xuống gót chân, bước tiếp theo ta gập người về phía trước, trán chạm thảm và khi này hai tay có thể duỗi về phía trước hay đặt dọc theo thân người.
Ở phương diện cơ xương khớp, sự gập hông sâu kết hợp với việc duỗi dài cột sống giúp nhẹ nhàng kéo căng vùng hông, đùi trước và sau, cổ chân, đồng thời giải phóng áp lực tích tụ ở khớp háng và vùng thắt lưng. Khi thân người được thả lỏng hướng về phía trước, các cơ dọc sống lưng được giãn dài thụ động, tạo điều kiện giảm co cứng cơ lưng và cổ, đây là nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi ở người làm việc nhiều với máy tính hoặc chịu căng thẳng kéo dài, biện pháp thư giãn từ tư thế yoga cho người mới bắt đầu.
Ở góc độ sinh lý thần kinh, Balasana kích hoạt hệ phó giao cảm thông qua nhịp thở chậm và sâu, giúp làm dịu hoạt động của não bộ, giảm mức cortisol và đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi. Sự tiếp xúc của trán với thảm hoặc gối đỡ còn tạo hiệu ứng “áp lực nhẹ”, góp phần ổn định cảm xúc và giảm mệt mỏi tinh thần, rất phù hợp tập yoga cho người mới bắt đầu.
Lưu ý về tư thế này sẽ chống chỉ định cho người có chấn thương đầu gối, vì trọng lượng cơ thể dồn lên khớp gối lớn kèm theo việc kéo giãn dây chằng và sụn thêm. Bên cạnh đó những người đang mắc bệnh tiêu chảy cũng cần bỏ qua tư thế này vì khi tập tạo áp lực lên vùng bụng, kích thích nhu động ruột và tăng cảm giác đi ngoài. Tư thế Em Bé cũng không dành cho phụ nữ mang thai để đảm bảo tính an toàn.
2.3 Tư thế Chiến Binh I – Virabhadrasana
Tư thế chiến binh I là tư thế nền tảng trong chuỗi chào mặt trời (Sun Salutation), là động tác thường gặp ở yoga cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, ta cần đứng thẳng, bước một chân dài về phía sau, chân trước hướng thẳng, chân sau xoay vào trong khoảng 30 – 40 độ, gập gối sao cho gối thẳng hàng với cổ chân, duỗi thẳng chân ra sau và ép mặt bàn chân xuống sàn.
Bước tiếp theo ta nâng hay tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp tay, giữ hông hướng về phía trước. Thời gian thực hiện động tác này từ 20 – 40 giây, sau đó đổi bên, có thể tăng thời gian lên phù hợp với thể trạng.
Tư thế Virabhadrasana thể hiện các lợi ích khi chân trước trụ vững, chân sau duỗi dài và hai tay vươn cao, các nhóm cơ thắt lưng, đùi, bắp chân và cánh tay được kích hoạt mạnh mẽ, giúp cơ thể săn chắc và tăng sức bền tổng thể, phù hợp tập yoga cho người mới bắt đầu. Sự kéo dài trục cột sống cùng với chuyển động mở ngực vai hỗ trợ phục hồi đường cong sinh lý của cột sống, cải thiện tuần hoàn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Đồng thời, việc nâng tay và xoay mở vai đúng kỹ thuật giúp giảm cảm giác đông cứng khớp vai, giải phóng căng thẳng tích tụ ở vùng cổ vai gần như tức thì. Không chỉ mang lợi ích thể chất, Virabhadrasana I còn giúp ổn định tâm trí thông qua nhịp thở sâu và sự tập trung vào trục cơ thể, nuôi dưỡng cảm giác dũng khí, bình an và nội lực vững vàng.
Tuy nhiên cần lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu ở tư thế này với các trường hợp có vấn đề về cột sống hoặc các bệnh mãn tính, các vấn đề hoặc bệnh lý về vai nên chuyển chỗ giữ cánh tay giơ lên song song với nhau hoặc rộng hơn. Những người có bệnh lý về cao huyết áp hay tim mạch cũng cần lưu ý hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cho tư thế này.
2.4 Tư thế Chiến Binh II – Virabhadrasana II
Đây là tư thế nền tảng trong nhiều chuỗi yoga vì rèn luyện sức bền và sự ổn định toàn thân, nhưng cũng là động tác đơn giản để tập yoga cho người mới bắt đầu.
Thực hiện đúng động tác yoga cho người mới bắt đầu này có trình tự bằng cách đầu tiên là đứng thẳng, chân bước rộng ra khoảng 1 – 1,2m, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và chân trái hơi xoay vào trong, rồi gập gối sao cho gối thẳng hàng với cổ chân nhưng không vượt quá mũi chân. Bước tiếp theo ta duỗi thẳng chân sau, bàn chân áp chắc xuống mặt sàn, đưa tay tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn, mắt nhìn theo tay trước, giữ động tác này 20 – 40 giây rồi đổi bên.
Tư thế Chiến Binh 2 mang lợi ích khi giữ chân trước gập vuông góc và chân sau duỗi thẳng vững chắc, các nhóm cơ đùi, bắp chân và cổ chân được kích hoạt mạnh mẽ, đồng thời cải thiện độ ổn định của bàn chân, hỗ trợ những trường hợp bàn chân bẹt. Sự mở rộng hai tay ngang vai cùng lồng ngực mở giúp kéo giãn vùng háng, ngực, phổi và vai, tăng dung tích hô hấp và cải thiện tuần hoàn rất hợp với yoga cho người mới bắt đầu.
Việc duy trì tư thế trong thời gian dài kích thích các cơ quan trong ổ bụng thông qua sự co dãn nhịp nhàng của cơ trung tâm, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và chức năng sinh sản.Ở góc độ trị liệu, tư thế yoga cho người mới bắt đầu này giúp tăng sức bền cơ xương, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương nhờ chịu lực chủ động; đồng thời giảm áp lực lên cột sống thắt lưng khi thực hiện đúng căn chỉnh, đặc biệt có lợi cho phụ nữ trong 3 tháng cuối thai kỳ (với sự hướng dẫn phù hợp).
Việc phân bổ trọng lượng đều qua bàn tay và bàn chân cũng có thể hỗ trợ cải thiện hội chứng ống cổ tay và đau thần kinh tọa thông qua tăng cường sức mạnh cơ nâng đỡ và tối ưu trục cơ thể.
2.5 Tư thế Cái Cây – Vrikshasana
Tư thế cái cây là tư thế yoga căn bản, mô phỏng lại hình cái cây đứng vững thể hiện sự ổn định, rèn luyện khả năng tập trung để tập yoga cho người mới bắt đầu. Các thực hiện tư thế này đúng là người tập đứng thẳng trên thảm, hai chân trụ lại hoặc mở rộng bằng hông, trọng lượng cơ thể phân bố đều.
Bước tiếp theo, chuyển trọng lượng sang chân trụ, rồi đặt lòng bàn chân còn lại lên những vị trí như mắt cá chân, bắp chân hay mặt trong đùi chân còn lại tùy theo khả năng của bản thân. Hai tay lúc này có thể chắp trước ngực hay đưa lên khỏi đầu, cố gắng giữ thăng bằng và mắt nhìn vào điểm cố định.
Tư thế Cái Cây được tập khi đứng trên một chân, cơ bàn chân, cổ chân, bắp chân và đùi được kích hoạt mạnh mẽ để duy trì trục thẳng, từ đó tăng mật độ xương và cải thiện sức mạnh chi dưới. Đồng thời, chân trụ vững chắc tạo nền tảng cho sự mở rộng hông ở chân nâng, giúp tăng độ linh hoạt khớp háng và cải thiện biên độ vận động để tập yoga cho người mới bắt đầu.
Việc duy trì thăng bằng đòi hỏi hệ tiền đình, cảm thụ bản thể và hệ thần kinh trung ương phối hợp nhịp nhàng, qua đó cải thiện sự tập trung khi tập yoga cho người mới bắt đầu, khả năng kiểm soát cơ thể và ổn định tâm trí. Thực hành đều đặn tư thế này không chỉ giúp đôi chân chắc khỏe mà còn tạo hiệu ứng “trẻ hóa” thông qua việc tăng tuần hoàn, cải thiện tư thế và thúc đẩy sự cân bằng nội môi toàn thân.
Những người đang bị đau nửa đầu, mất ngủ hay huyết áp cao hoặc thấp cần lưu ý với động tác này vì tác động đến hệ tiền đình và cần sự cân bằng của cơ thể. Trường hợp đang bị đau đầu gối hay giãn tĩnh mạch không nên giữ động tác này lâu, nếu không sẽ gây đau và khó chịu cho người tập.
2.6 Tư thế Tấm Ván – Plank
Tư thế Tấm Ván ở yoga cho người mới bắt đầu được thực hiện bằng cách nằm sấp người trên thảm, sau đó đặt hai tay dưới vai rồi từ từ nâng người lên, cánh tay thẳng và vuông góc với mặt đất, mũi bàn chân chạm đất. Tiếp đó ta căn chỉnh thân mình, siết cơ bụng và cơ mông, phần cổ giữ trung lập để ánh mắt nhìn xuống đất.
Tập yoga cho người mới bắt đầu cần chú ý đến hơi thở, khi tập động tác này, người tập cần hít thở đều, giữ động tác từ 20 – 60 giây tùy theo thể lực của mỗi người, sau khi quen dần ta có thể tăng thời gian giữ động tác lên.
Tư thế Tấm Ván (Plank) là một nền tảng quan trọng trong thực hành yoga và rèn luyện thể chất, nhờ khả năng kích hoạt toàn diện chuỗi cơ trước và sau của cơ thể. Khi duy trì sự thẳng hàng từ gót chân đến đỉnh đầu, tư thế yoga cho người mới bắt đầu này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cổ tay, cẳng tay, bắp tay và đặc biệt là cơ tam đầu thông qua cơ chế chịu lực đẳng trường (isometric).
Đồng thời, sự tham gia chủ động của đai vai bao gồm cơ răng trước, cơ chóp xoay và nhóm cơ ổn định xương bả sẽ góp phần nâng cao độ vững chắc và kiểm soát ở khớp vai, hạn chế sụp lún hoặc quá tải. Ở vùng trung tâm, Plank kích hoạt sâu các lớp cơ bụng như cơ ngang bụng, cơ chéo và cơ thẳng bụng, kết hợp với cơ hông để tạo nên một “đai ổn định” bảo vệ cột sống thắt lưng.
Không chỉ vậy, dải cơ phía sau gồm cơ lưng, cơ mông và gân kheo cũng được huy động nhằm duy trì sự cân bằng lực giữa hai mặt cơ thể. Nhờ đó, tư thế yoga cho người mới bắt đầu này phát triển sức mạnh cơ trọng tâm, cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định toàn thân, đồng thời tạo nền tảng vững chắc để chuẩn bị cho các tư thế thăng bằng tay nâng cao như hạ bốn điểm và các biến thể arm balance khác.
Tuy nhiên, những trường hợp mắc hội chứng ống cổ tay hoặc đang gặp các chấn thương về cổ tay, vai hay chân cũng nên xem xét hoặc bỏ qua động tác này do lực sẽ dồn nhiều ở các bộ phần này trong quá trình tập. Khi tập yoga cho người mới bắt đầu cũng cần lưu ý với trường hợp huyết áp cao hoặc thấp, vì đây là bài tập co cơ tĩnh, làm tăng áp lực lên hệ tim mạch, người huyết áp cao có thể bị tăng đột ngột gây đau đầu, choáng váng trong khi người huyết áp thấp có thể chóng mặt và tụt huyết áp khi nâng người, đứng dậy quá nhanh.
2.7 Tư Thế Chó Úp Mặt – Adho mukha svanasana
Tư thế Chó Úp Mặt là tư thế cơ bản và phổ biến trong bài tập yoga cho người mới bắt đầu, giúp kéo giãn toàn thân và tăng tuần hoàn máu trong cơ thể.
Để thực hiện động tác này, ta cần bắt đầu với tư thế chống tay và gối, cần chống chắc chắn hai bàn tay, xoè rộng các ngón tay, sau đó nhón chân rồi từ từ nâng hông lên để thân mình tạo thành chữ V ngược. Đến lúc này, ta duỗi thẳng tay và lưng, để đầu thả lỏng giữa hai tay, để gót chân hướng xuống sàn, không nhất thiết phải chạm đất, giữ động tác trong khoảng 20 – 60 giây và hãy nhớ hít thở đều.
Adho mukha svanasana là một tư thế nền tảng giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai toàn thân trong tập yoga cho người mới bắt đầu. Khi hai tay và hai chân chống vững trên thảm, cơ vai, cánh tay, cơ bụng và toàn bộ chuỗi cơ chân được kích hoạt, giúp cơ thể săn chắc và ổn định.
Đồng thời, sự kéo dài từ gót chân đến hông và cột sống tạo nên tác động giãn sâu lên cổ chân, bắp chân, gân kheo và lưng, hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của chuỗi cơ phía sau.
Với đặc tính “đảo chiều nhẹ”, tư thế này thúc đẩy tuần hoàn máu về tim và não, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần. Nhờ khả năng tái lập cân bằng và giải phóng áp lực cột sống, Chó Úp Mặt cũng được xem là tư thế nghỉ chủ động lý tưởng giữa các động tác uốn lưng hoặc gập người ra sau, giúp cơ thể phục hồi nhanh và an toàn phù hợp tập yoga cho người mới bắt đầu.
Tư thế yoga cho người mới bắt đầu này chống chỉ định cho những ai đang mắc bệnh lý hoặc các vấn đề về huyết áp cao hay thấp, trào ngược dạ dày và có tiền sử đột quỵ hoặc có chấn thương vai nghiêm trọng.
Yoga cho người lâu năm hay yoga cho người mới bắt đầu đều là một hành trình của sự kiên nhẫn và tự khám phá bản thân. Bạn không cần phải hoàn hảo từ lần đầu tiên, hãy cứ thả lỏng và cảm nhận cơ thể mình một cách chân thực nhất, bạn sẽ nhận ra những điều tích cực đang dần thay đổi trong cơ thể mình.
