Người hay suy nghĩ quá nhiều khi ra quyết định dù không cần thiết, khó khăn trong lựa chọn và hay lo sợ,…là những dấu hiệu overthinking.
Dấu hiệu Overthinking được biết đến từ có những biểu hiện như suy nghĩ quá mức cần thiết, mắc kẹt vào những lo âu và lặp lại các câu hỏi về lỗi lầm của chính mình. Việc này bị kéo dài đến khi sức khoẻ thể chất và tinh thần suy kiệt rồi mới nhận ra mình đang có những dấu hiệu overthinking.
1. Overthinking là gì?
Overthinking hay còn gọi là hội chứng suy nghĩ quá mức, là trạng thái ngày càng được nhắc đến nhiều trong xã hội hiện đại, nơi con người phải đối diện và lo toan với quá nhiều vấn đề cùng lúc. Khi này, dấu hiệu overthinking bắt nguồn khi ta có quá nhiều mong muốn với cuộc sống hay các mối quan hệ. Khi nghĩ đến một sự kiện sắp xảy ra, đã có hàng ngàn kịch bản chạy trong đầu, mọi thứ cứ dần sinh sôi mà không biết được điểm dừng.
Một vài trường hợp, việc suy nghĩ nhiều không phải là tính cách sợ hãi hay yếu đuối mà do cách não bộ xử lý thông tin và giải quyết vấn đề. Vỏ não trước trán chịu trách nhiệm cho việc phân tích, lập kế hoạch, dự đoán các khả năng có thể xảy ra. Nếu vùng này liên tục hoạt động, đồng nghĩa với việc não bộ không ngừng đánh giá, xử lý vấn đề, mặc dù vấn đề đó đã kết thúc, não dần không biết điểm dừng cho các vấn đề, đây là lúc dấu hiệu overthinking xuất hiện.
2. Dấu hiệu overthinking
Việc suy nghĩ thái quá tuy diễn ra âm thầm trong tâm trí, nhưng lại bộc lộ ra bên ngoài qua rất nhiều dấu hiệu overthinking rõ ràng trong hành vi, cảm xúc và cách phản ứng hằng ngày. Hãy thử dành một khoảng trống cho tâm hồn, rồi trả lời những câu hỏi sau:
– Bạn có tự trách bản thân vì những việc chưa tốt ở quá khứ?
– Bạn có không dám nói nhiều vì sợ phật ý người khác?
– Bạn có hay trì hoãn những dự định của mình vì nghĩ nó chưa đủ tốt?
Nếu câu trả lời là “có” thì bạn có cảm thấy dấu hiệu overthinking đã len lỏi trong tâm trí mình, hút cạn dần năng lượng khi những suy nghĩ đó cứ lặp lại với bản thân mình. Một sự việc đã được tính toán, lên kế hoạch rất lâu, nhưng mọi thứ vẫn để nguyên và không tiến hành vì bạn vẫn chưa thấy dự định này đủ tốt. Thay vì nghĩ đến cách làm tiến triển công việc, điểm nổi trội của kế hoạch trong đầu bạn mãi là các kết cục thất bại, điểm thiếu sót mà bạn chưa lường trước.
Cảm xúc của những người có dấu hiệu overthinking mang một số đặc điểm điển hình, họ dễ lo âu, căng thẳng, mất bình tĩnh dù rằng không có trường hợp cụ thể hay lý do không rõ ràng. Những lo lắng vô định dẫn đến người có dấu hiệu overthinking mất niềm tin vào chính bản thân mình, cảm giác tự ti, suy nghĩ những thiếu sót làm nghi ngờ giá trị bản thân.
Theo thời gian, các dấu hiệu overthinking này làm người trong cuộc mất đi niềm tin vào chính mình. Họ dễ tự trách, phóng đại những thiếu sót nhỏ nhặt, từ đó nghi ngờ giá trị bản thân và cảm thấy mình chưa đủ tốt. Đó không phải là yếu đuối, mà là hệ quả của một tâm trí đã quen gánh quá nhiều suy nghĩ và cảm xúc cùng lúc.
3. Ảnh hưởng của overthinking
Nếu tình trạng não luôn ở trạng thái hoạt động khiến cho phần vỏ não làm việc liên tục, trí não dễ mệt mỏi. Việc cứ mãi phân tích những rủi ro sẽ làm giảm khả năng tập trung và không đưa ra quyết định kịp thời.
Điều này sẽ dễ hiểu hơn trong trường hợp bạn lựa chọn một món quà tặng dịp sinh nhật, dù đã thích và phân tích phù hợp với đối tượng mà bạn tặng, nhưng hàng chục câu hỏi cứ nảy ra như: “Bạn mình không thích thì sao? Món quà này giá trị nhỏ quá không? Liệu bạn của mình không cần dùng đến món này thì sao?”. Đến khi món quà ấy bị bán hết, bạn mới tự trách rằng mình không mua món đồ ấy sớm hơn, tiếc nuối vì tuột mất món đồ ưng ý.
Việc suy nghĩ quá mức sẽ hình thành một vòng lặp thần kinh tiêu cực, càng nghĩ nhiều bao nhiêu, tưởng tượng nhiều thế nào rồi lại càng lo lắng bấy nhiêu, nghĩ đến kết quả tiêu cực lại càng phải nghĩ đến các giải pháp để giải quyết. Bộ não lúc này luôn ở trong tình trạng căng thẳng kéo dài, tạo nên thói quen liên tục suy nghĩ, khó trở về trạng thái nghỉ ngơi.
Một giấc ngủ sâu và dài có lẽ là điều khó có được ở những người có dấu hiệu overthinking, vì những làn suy nghĩ miên man luôn chảy trong đầu họ. Khoảng không tĩnh lặng về đêm lại là thời khắc lý tưởng để những suy nghĩ được mặc sức “nhảy múa”, khiến não hoạt động mạnh.
Vùng đầu căng, mệt mỏi và thường kèm theo đau vùng cổ – vai – gáy, thậm chí việc lo lắng quá mức còn ảnh hưởng đến tiêu hoá, hãy thử để ý, mỗi khi có chuyện làm bạn căng thẳng như chuẩn bị một kì thi quan trọng, một buổi thuyết trình với đối tác lớn, vùng bụng của bạn sẽ có dấu hiệu khó chịu.
Những điều ấy cứ mãi ám ảnh trong đầu, não bộ chạy đua cùng với những suy nghĩ, tiêu hao nhiều năng lượng, làm cho cơ thể mệt mỏi dù không hề làm việc gì nặng.
Một điều đáng buồn là những mối quan hệ của người có dấu hiệu overthinking bị ảnh hưởng vì giao tiếp căng thẳng, họ mãi suy đoán câu nói của người khác rồi suy đoán ý nghĩa. Những ý mà họ suy đoán chưa chắc là ý mà người nói muốn truyền đạt, để rồi dễ hiểu sai, mang niềm thất vọng cho chính mình.
4. Những cách cải thiện dấu hiệu overthinking
Để cải thiện việc suy nghĩ quá mức là một việc không quá khó khăn, mà trước hết cần nhận diện và chấp nhận vấn đề ở đang tồn tại ở bản thân, sau đó việc thay đổi sẽ có tiến triển tích cực hơn.
4.1 Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là việc nhận biết bản thân mình đang hiện diện với khoảnh khắc của hiện tại, không quan tâm quá khứ hay thắc mắc tương lai. Thực hành chánh niệm không bắt người có dấu hiệu overthinking phải bỏ đi đi suy nghĩ, cũng không bắt họ ngắt liền dòng suy nghĩ, mà là kiểm soát dòng suy nghĩ, không bị cuốn trôi theo điều đó.
Trước tiên hãy dành một vài giây để hít thở, tín hiệu để nhắc nhở bản thân chậm lại.
Tiếp theo bạn đừng cố gắng tránh né dòng suy nghĩ, hãy tĩnh lặng quan sát nó. Bạn cần đưa dòng suy nghĩ trở về thân thay vì để nó trên đầu mãi, hãy tập trung nhìn vào 3 thứ trước mắt, nghe 2 âm thanh truyền đến tai, cảm nhận 1 cảm giác trên cơ thể như hơi ấm của đôi bàn tay xoa vào nhau, cảm giác bàn chân đang chạm đất. Những điều trên giúp cắt đi vòng lặp suy nghĩ đang đeo đuổi bạn dai dẳng, đưa não về hiện tại, hiện diện tại nơi ta ít cảm giác lo âu nhất, cũng sẽ làm giảm đi các dấu hiệu overthinking.
4.2 Các bài tập hít thở
Hơi thở là phương pháp tưởng chừng như đơn giản nhất nhưng cũng tính hiệu quả không kém bất kỳ cách nào để cải thiện cho người có dấu hiệu overthinking. Hơi thở mang một làn hơi ấm đến làm dịu hệ thần kinh, cố gắng thở ra dài hơn hơi hít vào sẽ hiệu quả hơn cho người overthinking, chỉ cần cảm nhận từng hơi thở vào mũi, đi xuống bụng, bạn không cần quá bận tâm đến việc thở đúng kỹ thuật, cứ bắt đầu với việc đơn giản nhất.
Khi những dòng suy nghĩ ập đến một cách ngột ngạt, hãy nhẹ nhàng chấp nhận rồi hít thở theo cách:
- Hít vào 3 giây
- Giữ 2 giây rồi
- Thở ra từ từ 4 giây
- Lặp lại 3 lần.
Khi này hơi thở được đưa vào xoa dịu đi lo lắng và giữ nhịp bình tĩnh, nhắc nhở tâm trí chậm lại, không cần chạy theo luồng suy nghĩ kia nữa.
Nếu bạn vẫn khó cắt khỏi dòng suy nghĩ, hãy thử cách thở kèm theo nhãn chánh niệm, đây là cách cho người khó tập trung với cách thở đơn thuần. Cách thở này được thực hiện bằng cách khi hít vào nói thầm “hít vào”, khi thở ra nói thầm “thở ra”, lặp lại quá trình này từ 5 đến 8 lần, giúp bạn giảm đi dấu hiệu overthinking.
4.3 Tìm đến thú vui lành mạnh
Ngoài công việc hằng ngày, bạn hãy tìm cho mình một vài thú vui lành mạnh như đọc sách, chăm sóc cây cảnh, nuôi thú cưng, chơi thể thao,…Những việc này nhằm đánh lạc hướng suy nghĩ, mở ra một không gian khác cho tâm trí, giảm căng thẳng và thư giãn, đẩy lùi các dấu hiệu overthinking.
Những kết quả thu được trong quá trình thực hiện như bông hoa nở rộ vào buổi sáng, chú chó nhỏ thực hiện được trò chơi mà bạn huấn luyện, mỗi khi nhận được cơ thể sẽ tiết dopamine, một phần thưởng cho tinh thần, phần thưởng xứng đáng cho việc làm của bạn. Từng trang sách dẫn lối cho suy nghĩ bạn đi đến các nơi khác nhau, tránh quẩn quanh ở những vấn đề mãi không tìm ra lối thoát.
4.4 Điều chỉnh suy nghĩ
Hãy thừa nhận thành công của bản thân, dù chỉ là một thành tựu nhỏ bé nhưng nó cũng chính là sự nỗ lực của bạn. Văn hoá từ xa xưa của chúng ta luôn đề cao sự khiêm tốn, dẫn đến thói quen từ chối việc nhận công trạng cho chính mình, các yếu tố may mắn hay sự giúp đỡ của mọi người bên cạnh luôn là điều mà ta nhắc đến đầu tiên.
Theo thời gian, ta dần có suy nghĩ chối bỏ công sức của mình khi nhận được sự tán thưởng. Mỗi lời khen cho chính mình khi đạt được thành tựu là một lần thừa nhận, trân trọng và yêu thương bản thân hơn.
Hãy tin và bản thân mình, cũng như tin vào trực giác của chính mình. Mỗi giải pháp mà bạn đã đưa ra, hãy dùng nó giải quyết vấn đề, rút ngắn thời gian lưỡng lự, nếu trước đây bạn cần 3 – 4 tiếng để đưa ra quyết định, giờ đây hãy làm việc đó trong 1 – 2 tiếng, rồi dần giảm thời gian xuống qua từng giai đoạn. Khi đã đưa ra kết quả, đừng hoài nghi hay phóng đại quá mức các vấn đề.
Những vấn đề đã qua, hãy để nó trôi vào quá khứ, đừng cố gắng khơi gợi cảm giác tự trách, vì nó vốn dĩ là chuyện không thể thay đổi. Đồng thời, việc hài lòng và biết ơn những thứ mà mình đang có cũng lời khuyên hữu ích cho người có dấu hiệu overthinking. Việc đặt ra kỳ vọng là điều cần thiết, nhưng cần phù hợp với thực tại và khả năng, nếu không, khi nhận được kết quả thất bại chính là vực thẳm.
Vậy các dấu hiệu overthinking là món quà hay gánh nặng?
Mọi người nhắc đến các dấu hiệu overthinking như một kẻ bào mòn sức lực con người, nhưng nhờ có điều này, bạn phân tích sâu sắc những vấn đề ở các khía cạnh. Một vấn đề cập nhật vào não, lập tức được phát ra trong tâm trí thành các màn hình, mọi kết quả từ những cách làm khác nhau, chiếu lên như trong phim viễn tưởng của thuyết đa vũ trụ.
Ở góc độ này, những chi tiết mà người khác bỏ qua, sẽ được bạn chú ý và tận dụng, từ đó dự đoán các rủi ro có thể xảy ra. Món quà này sẽ biến thành nỗi đau khi bạn dần để nó xâm chiếm, kiểm soát suy nghĩ của chính mình. Tôi đã thấy những người đau đáu với những chuyện nhỏ nhặt như muốn từ chối một lời mời, cảm giác tội lỗi bủa vây khi làm người khác khó chịu.
Từng việc nhỏ nhưng tạo nên một đợt sóng to trong tâm trí, xô đập từng lớp, khiến cơ thể bạn mệt mỏi rã rời. Chắc hẳn, không ai nhận ra các dấu hiệu overthinking của bản thân mà muốn giữ nó bên cạnh, hàng ngàn lần cắn môi tự nhủ “hãy dừng lại”, nhưng đó thực sự là điều không dễ dàng. Chắc chắn đó là điều khó khăn, nhưng khó khăn nào rồi cũng có giải pháp. Bạn hãy tin vào chính mình, yêu thương bản thân, thế giới này chưa hẳn soi xét bạn khắc nghiệt như điều bạn suy nghĩ.
