Giảm căng thẳng, điều hòa giấc ngủ, cân bằng cảm xúc và trạng thái tinh thần,…là những lợi lạc mà thiền đúng cách đem lại cho người tập.
Thiền là một phương pháp có từ lâu đời giúp con người có thể rèn luyện bình tĩnh và tỉnh táo cho trước các quyết định. Thiền đúng cách không giúp ta có một cuộc sống hoàn hảo và khả năng sống trọn vẹn với cuộc sống hiện có.
1. Thiền là gì?
Thiền vốn dĩ không phải là điều huyền bí hay cao siêu như nhiều người vẫn lầm tưởng, nói một cách đơn giản nhất chính là cách ta dừng lại để quan sát những gì đang diễn ra, soi chiếu lại nôi tâm của mình. Công việc và cuộc sống hiện đại làm ta mãi cuốn theo mà khó có phút giây ngừng nghỉ, dòng tâm trí cứ nhảy từ chuyện trong quá khứ, đến hiện tại rồi lại nảy ra nhiều lo lắng cho tương lai, từ việc này lại nhảy sang việc khác.
Chẳng hạn như khi bạn ăn trưa nhưng tâm trí lại nhớ về lời phàn nàn của khách hàng, về cuộc họp vào ngày mai hay vụ va chạm xe mà sáng nay vừa chứng kiến. Điểm quan trọng nhất về thiền đúng cách là việc nhận ra dòng suy nghĩ chứ không phải là phán xét hay ngăn chặn những suy nghĩ này.
2. Tác dụng của thiền
Nếu kiên nhẫn với thiền, bạn sẽ dần nhận ra những hiệu quả mà thiền đem lại. Tác dụng của thiền khó có thể đong đếm được trong thời gian mới bắt đầu, và câu “mưa dầm thấm lâu” có thể diễn đạt được tác dụng của thiền đúng cách, mọi thứ được tác động một cách nhẹ nhàng nhưng thấm sâu vào từng khía cạnh.
Lợi ích của thiền không chỉ là những lời hứa hẹn mơ hồ về “bình an tâm hồn” mà đã được khoa học chứng minh một cách cụ thể, thực chứng qua các trải nghiệm của người thực hành thiền đúng cách. Các nghiên cứu y học cho thấy thiền định kỳ có thể giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm một cách đáng kể, giúp giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ miễn dịch.
Quét não cho thấy người thiền đúng cách thường xuyên có vùng não liên quan đến sự tập trung, đồng cảm và kiểm soát cảm xúc phát triển dày hơn. Nhưng quan trọng hơn những con số khô khan, thiền đúng cách giúp bạn cảm nhận được trong cuộc sống hàng ngày, bạn bắt đầu nhận ra mình đang tức giận trước khi thực sự nổi giận và làm điều gì đó khiến bạn hối hận.
3. Quá trình thiền diễn ra như thế nào?
Cách thiền đúng để đạt được hiệu quả thực ra không quá phức tạp, nếu nắm được những điều cơ bản này thì việc ngồi thiền không còn là khái niệm khó khăn.
3.1 Những vật dụng có thể chuẩn bị cho buổi thiền đúng cách
Đầu tiên, cách thiền hiệu quả cần chuẩn bị một không gian thích hợp, không cần là nơi thật lộng lẫy hay trang trí nhiều vật phẩm, hãy chọn nơi mà bạn cảm thấy bình an và thoải mái. Một căn phòng hay khu vực đơn giản, ít vật dụng sẽ mang đến một tâm trí nhẹ nhàng, ít xao động, điều cần thiết khi đi vào câu hỏi thiền đúng cách cần gì. Đó có thể là căn nhỏ, có ánh sáng dịu nhẹ và bạn không lo lắng những ánh mắt soi mói hay sợ hãi vì phán xét của bất cứ ai.
Căn phòng không cần phải quá yên ắng hay tuyệt đối im lặng, chỉ cần là nơi ít gây ra sự náo loạn, gây nhiễu nhất. Nếu đang ở trong không gian không khắc phục được tiếng ồn, bạn có thể mở âm thanh nền thật nhẹ nhàng và nhỏ nhất, giúp hạn chế sự chú ý và không phân tán khả năng tập trung của tâm trí.
Trong căn phòng ấy, bày trí một chiếc đệm ngồi hoặc chiếc thảm nhỏ, miễn là vật dụng ấy mang lại cho bạn cảm thác thân thuộc giúp bạn có thể ngồi lâu và an tĩnh hơn trong quá trình thiền đúng cách. Chiếc gối là một vật dụng giúp người thiền đúng cách hơn, giữ cho thân bớt phần dao động, đồng thời cũng là cách giúp nâng hông, giữ cho cột sống thẳng, giảm áp lực lên gối và lưng. Nếu bạn có thể ngồi tư thế bán già, kiết già hoặc tư thế thiền nằm, dùng một chiếc thảm mỏng là thứ hỗ trợ rất nhiều.
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện để thiền đúng cách, có lẽ một số vật dụng sẽ hỗ trợ bạn bước vào hành trình dễ dàng hơn. Nếu khí hậu nơi bạn ở có nhiệt độ thấp hoặc bạn dễ cảm thấy bị lạnh, khoác vào một chiếc áo hay khăn mỏng đặt sẵn ở chỗ thiền sẽ giúp trạng thái dễ chịu hơn, giữ ấm cơ thể khi ngồi.
Một ít tinh dầu có thể khiến không gian thiền của bạn trở nên ấm áp hay tươi mới, mùi hương kết hợp với hít thở sâu là một hình thức thư giãn và thanh lọc đường hô hấp hiệu quả. Tuy nhiên, tinh dầu nên có mùi hương nhẹ nhàng và vừa đủ cho không gian thiền, nếu dùng mùi quá nồng sẽ gây ra việc kích thích quá mức.
Một vật tưởng chừng như chẳng liên quan nhưng rất cần thiết là một chiếc đồng hồ hay đồ vật hẹn được giờ. Khi ta ý thức được điểm bắt đầu và kết thúc của quá trình, lúc đó ta không còn cảm thấy hoang mang và lo sợ, cũng không cần thấp thỏm lo lắng về thời gian.
3.2 Quá trình thiền đúng cách diễn ra như thế nào
Bắt đầu hành trình thực hành thiền thường gây cho ta nhiều e ngại và hoài nghi, vì kết quả khó nhận ra một cách nhanh chóng, cần có thời gian và chiêm nghiệm bản thân kỹ càng.
Khi bắt đầu, người tập thiền thường trải qua một số giai đoạn, có đôi lúc lo lắng và thấy khó hiểu, nhưng chỉ cần nhẫn nại, không từ bỏ thì quá trình đó sẽ mở ra nhiều điều khiến ta ngỡ ngàng khi thiền đúng cách.
Mudha (Vô thức lười nhác)
Trong giai đoạn đầu tiên của thiền đúng cách, bạn bắt đầu ngồi xuống, nhắm mắt rồi đưa tâm về tĩnh lặng. Ở giai đoạn đầu tiên này, điều mà bạn cần ghi nhớ nhất chính là sự kiên định, lòng nhẫn nại theo đuổi chuỗi ngày làm quen với thiền. Sự bắt đầu tương ứng với giai đoạn Mudha (vô thức lười nhác) của thiền, nghe có vẻ là điều không mấy tốt đẹp nhưng lại là nền tảng cho mọi tầng thiền cao hơn.
Đây được xem là điểm khởi đầu bắt buộc cho mọi giai đoạn của thiền đúng cách, bởi vừa là gốc rễ vừa là thử thách trong điểm đầu tiên. Chức năng cốt lõi của giai đoạn này mang ý nghĩa về sự cảm nhận an toàn, sự hiện diện trong thân, việc ngồi cũng giúp ra kết nối với mặt đất, hình thành ý chí kiên định, vững vàng.
Thực hành giai đoạn này giúp bạn ổn định thân thể, giữ thân yên và ít dịch chuyển, kèm theo đó là làm dịu hệ thần kinh, tâm trí được thả lỏng và thư giãn, mục tiêu lúc này chỉ đơn giản là ngồi yên, tạo cảm giác được nâng đỡ. Sẽ không có gì quá sai lệch nếu ở thời điểm này đầu óc ta cứ lơ mơ và thiếu tỉnh táo, sự thôi thúc về kết thúc việc ngồi thiền luôn được nảy lên trong đầu, những dấu hiệu phản kháng cứ liên tục hiện lên.
Một lần nữa, xin bạn hãy cố gắng giữ lấy kỷ luật này, nếu là người mới bắt đầu, hãy dành 5 phút mỗi sáng thức dậy hay tối đi ngủ, là thử thách và cũng là khoảnh khắc thư giãn của bản thân. Sau đó, khi đã quen dần, thời gian thiền hãy tăng lên đúng với số tuổi người tập thiền, nếu bạn 20 tuổi hãy thiền 20 phút, nếu bạn 35 tuổi hãy thiền 35 phút.
Kshipta (Dao động)
Giai đoạn thứ 2 của thiền Kshipra (dao động), tình trạng tâm trí dễ đi lang thang, khó tập trung vào điều mà ta đã đặt ra từ đầu. Dù thân ta ngồi yên, nhưng tâm ta lại khó đạt được trạng thái đó, những suy nghĩ từ xa xưa hay câu chuyện mà ta đang bàn luận dang dở chợt xuất hiện liên hồi, những hình ảnh hay thắc mắc tưởng chừng như ta đã quên đi cũng được kéo lại để xuất hiện trong ý nghĩ.
Mục tiêu mà lúc đầu ta đặt ra có thể là nương vào hơi thở hay hình ảnh nào đó, nhưng thoắt cái lại lu mờ đi, thay thế vào những câu chuyện không rõ điểm đầu và điểm kết.
Có lẽ lúc đầu bạn sẽ nghĩ thực hành thiền đúng cách bằng cách chú tâm vào hơi thở, điều nghe có vẻ rất đơn giản nhưng khi thực hiện lại trở nên khó khăn. Khi bạn thở được một vài nhịp, nghĩ rằng mình vẫn đang làm rất ổn nhưng đến nhịp thở thứ 10, tâm trí lại đi lang thang, mang hình ảnh nào đó, khiến ta quên mất việc mình đang làm là gì.
Khi thấy bản thân rơi vào trường hợp này, bạn đừng quá lo lắng, dù chưa đạt được điều mình muốn nhưng nó cũng là một phần cho quá trình cho quá trình bạn thiền đúng cách hơn. Lúc những hình ảnh hay câu chuyện đó hiện lên, bạn ý thức được tâm trí mình đang bị lệch hướng thì hãy nhẹ nhàng thở đều, quay trở lại với nhịp thở của mình. Quá trình “đi ra – quay về” này có lẽ sẽ lặp lại vài lần khi bạn bắt đầu với thiền, nhưng đó là một giai đoạn cần thiết, là bước đệm cho những giai đoạn sâu hơn.
Vikshipta (Bị xao nhãng)
Giai đoạn tiếp theo được xem như giai đoạn trung gian, phản ánh tâm đã có sự tập trung nhưng chưa hoàn toàn và đều đặn. Lúc này, sự tập trung được xem như “bản nâng cấp” của giai đoạn trước, tâm không còn là chuyến phiêu lưu không điểm dừng, các hình ảnh, cảm xúc chỉ như vị khách lạ mặt ghé thăm chốc lát. Để khi tâm trí vừa nhận ra có sự biến động, liền cố gắng đưa tâm về với hơi thở, với ý niệm mà ta đang kiên định thực hành.
Người thiền đúng cách thường có thấy xuất hiện về những khoảng lặng yên ắng rõ rệt, trong đầu là một khối trống rỗng, không hướng về một đối tượng nào, rồi bỗng nhiên dòng suy nghĩ len lỏi cắt ngang, nhưng lúc này ta nhận biết được ngay và thầm nghĩ: “Mình vừa bị cuốn đi”, để rồi ta tăng sự tập trung kéo tâm lại với hơi thở hay mục tiêu ban đầu.
Tâm lúc này đã dần quen với sự yên ắng, được luyện tập trở nên mạnh mẽ hơn, những xao động kia dần trở thành một người lạ lướt qua, hay ghé thăm đôi lát mà ta nhận thức được. Ở giai đoạn này, điều quan trọng không phải là dẹp đi hoàn toàn những suy nghĩ, hình ảnh mà là nhận ra những biến đổi trong tâm và việc ta dẹp bỏ những điều đó để quay lại hành trình của mình ( sinh – diệt tâm).
Ekagra (Tập trung cao độ)
Giai đoạn thứ 4 là giai đoạn tâm tập trung vững chắc vào một đối tượng duy nhất, không còn dao động thất thường như ở Vikshipta, bắt đầu nền tảng của định. Khi ở trạng thái này, tâm luôn bám vào mục tiêu hay hơi thở mà ta đã đặt ra, mặc dù có sự xuất hiện của suy nghĩ nhưng sẽ lướt qua vô cùng nhẹ nhàng và không còn cuốn tâm trí đi theo.
Thời gian cũng sẽ trôi qua êm dịu, ta không còn lo lắng rằng mình đã ngồi bao lâu, đã đủ thời gian hay chưa, thậm chí ta thấy thời gian trôi nhanh hơn cảm giác bình thường. Nếu đủ cảm nhận sâu thì hơi thở của ta đã trở nên nhẹ nhàng, cơ thể thả lỏng, không gồng ép, nhịp tâm cũng dần ổn định, không cần lo việc kéo tâm về như trước.
Niruddha (Tĩnh lặng hoàn toàn)
Cuối cùng là giai đoạn sâu nhất trong quá trình luyện tập thiền đúng cách, lúc nào mọi dao động của tâm được lắng xuống hoàn toàn. Đây không phải là trạng thái đặc biệt mà là sự tĩnh lặng trọn vẹn của vận hành tâm trí, kết quả của quá trình thiền đúng cách diễn ra. Tâm không còn những dao động hay khởi những thói quen thường nhật, lúc ta tĩnh cũng là lúc tâm tĩnh, không phát sinh thêm dòng suy nghĩ mới.
Việc ta tĩnh lặng không phải vì rơi vào trạng thái ngủ, cũng không phải vô thức hay sự trống rỗng mơ hồ không biết được phương hướng, đó là sự tỉnh thức mà không bị nội dung chi phối.
Ý nghĩa cốt lõi của Niruddha không nằm ở trải nghiệm an lạc hay tĩnh lặng đặc biệt, mà việc thấy khổ đau phát sinh từ sự vận hành và bám chấp của tâm, khi các vận hành đó dừng lại thì khổ cũng được chấm dứt theo. Đây là giai đoạn được xem là khó gặp ở những người mới tập hay người tập thiền đúng cách chỉ để thư giãn, cân bằng lại cảm xúc, quá trình này cần có rèn luyện dài hạn và nền móng vững chắc từ những giai đoạn trước đó để làm suy yếu các chiều hướng bám chấp của tâm.
Trong hành trình khám phá nội tâm, việc thiền đúng cách đôi lúc sẽ gây cho ta hiểu lầm khi nghĩ “mình không ngồi yên thiền được” hay “tâm trí mình cứ nghĩ lung tung nên không thiền được”. Đừng lo lắng, đó là một phần trong quá trình thiền, chỉ cần kiên định hơn với mục tiêu của mình, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích mà bản thân mình bất ngờ.
