Nỗi sợ thường xuất hiện khi gặp nguy hiểm hay không chắc chắn, nếu vượt qua nỗi sợ ta sẽ gặp được nhiều cơ hội và tận hưởng cuộc sống.
“Nỗi sợ sinh ra khi bạn ngồi chờ. Cách vượt qua nó duy nhất là hành động.”
– Henry Link –
Câu nói trên không đơn thuần là một thông điệp mà là một chân lý về cách não bộ con người hoạt động và cách vượt qua nỗi sợ. Khi chúng ta trì hoãn hay chần chù, trong khoảng thời gian đó ta đã ra “vườn ươm” hoàn hảo cho “hạt giống” nỗi sợ phát triển, khoảng trống giữa suy nghĩ và hành động là sự hoạt động của trí tưởng tượng tô vẽ nên kịch bản tồi tệ, để chấm dứt việc đó thì ta cần hành động, dù là nhỏ bé nhưng cũng là liều thuốc giải cho căn bệnh sợ hãi.
1. Nỗi sợ là gì?
Nếu đặt câu hỏi “Nỗi sợ của bạn là gì?” có lẽ mỗi người sẽ cho ra một câu trả lời khác nhau, vì nỗi sợ đã tồn tại trong chính con người và có khi đã có trong bộ gen truyền từ đời này sang đời khác. Nỗi sợ là một trạng thái cảm xúc tự nhiên của con người, xuất hiện khi ta cảm nhận hoặc dự đoán rằng bản thân đang đối mặt với nguy hiểm, rủi ro hay tổn thương.
Từ xa xưa, nỗi sợ là cơ chế tự về của não bộ trước những tình huống được đánh giá là nguy hiểm, ta lo sợ khi nghe tiếng gầm của thú dữ, khi thấy cơn mưa nặng hạt không dứt trong nhiều ngày.
Về bản chất, nỗi sợ là một phần giúp ta thận trọng, khi quá sợ hãi não bộ bắt đầu bật cơ chế chiến đấu, bỏ chạy hay đóng băng (khi nỗi sợ quá lớn mà não bộ đánh giá là không thể phản kháng cũng khó mà chạy thoát, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái đứng yên, tê liệt hoặc mất phản ứng tạm thời), nhờ cách hiểu và vượt qua nỗi sợ mà con người có thể tồn tại từ thời nguyên thuỷ đến hiện nay.
Không chỉ bắt nguồn từ những mối đe dọa hữu hình, nỗi sợ còn hình thành từ những suy nghĩ và tưởng tượng trong tâm trí, chẳng hạn như sợ thất bại, sợ bị đánh giá hay sợ mất đi những điều quen thuộc. Trong cuộc sống hiện đại, nhiều nỗi sợ không xuất phát từ thực tế, từ những gì là mắt thấy tai nghe mà đến từ sự thiếu tự tin và tư duy tiêu cực, khiến con người tự giới hạn bản thân.
Nỗi sợ có thể được bắt nguồn từ nhiều thứ, một lần thất bại, cảm giác bị bỡn cợt trong quá khứ hay sự thiếu kiến thức, trải nghiệm cũng là điều khiến ta khó vượt qua nỗi sợ. Nỗi sợ đôi lúc không xuất phát từ sự lo lắng cho bản thân họ mà cho những người thân phía sau, sợ mình làm không tốt sẽ không lo được cho người thân.
Sau đó, họ sợ những điều mình làm sai sẽ ảnh hưởng đến gia đình, bên cạnh đó nỗi sợ còn xuất phát từ sự so sánh mình với người khác, đưa các thành tựu của mọi người xung quanh vào cuộc đời của mình để rồi suy nghĩ tiêu cực, sợ hãi.
Khi không được kiểm soát đúng cách, nỗi sợ có thể trở thành rào cản lớn ngăn con người phát triển và vươn tới thành công. Vì vậy, hiểu rõ bản chất của nỗi sợ chính là bước đầu tiên để con người học cách đối diện và vượt qua nỗi sợ ấy.
2. Tác động của nỗi sợ
2.1. Về mặt tích cực
Khi nhắc đến nỗi sợ trong tính cách con người, ta thường nghĩ đó là thể hiện điểm yếu đuối trong tính cách con người, ta thường muốn chối bỏ hay phủ nhận sự có mặt của nỗi sợ. Nỗi sợ đã có mặt trong tính cách con người từ lúc mới hình thành nhân dạng, là điều tất yếu để con người tránh xa các nguy hiểm kề cận.
Từ đây ta thấy được các trường hợp có thể gây đe dọa để tìm cách vượt qua nỗi sợ, hay phòng ngừa từ trước để tránh trường hợp đó có thể xảy ra. Sợ gặp rắn khiến bạn phòng ngừa các loại thuốc đặc trị, tìm hiểu về địa hình nơi bạn chuẩn bị đi trekking, sợ bị trễ giờ khởi hành nên bạn lên kế hoạch các việc cần làm trước đó thật hợp lý.
Chính nỗi sợ cũng là động lực thúc đẩy ta phát triển, khi ta sợ sự thiếu thốn của nghèo khổ sẽ là động lực để làm việc chăm chỉ hơn, sợ sự đau đớn của bệnh tật sẽ giúp ta biết cách giữ gìn sức khoẻ tốt hơn. Nỗi sợ hối tiếc vì bỏ lỡ sẽ biến thành can đảm thôi thúc ta thực hiện ước muốn, nhiều thành tựu của nhân loại xuất phát từ nỗi sợ, sợ tử vong nên thúc đẩy nền y học phát triển, sợ ảnh hưởng của thiên tai nên vượt qua nỗi sợ bằng cách cố gắng xây dựng các công trình vững chắc.
2.2. Về mặt tiêu cực
Khi đứng trước những quyết định khó khăn hay quan trọng, não bộ có xu hướng phân tích, xem xét mọi khía cạnh có thể xảy ra trong tình huống đó, tưởng như đây là hành động khôn ngoan nhưng nếu suy nghĩ càng lâu bạn càng khó vượt qua nỗi sợ, trí tưởng tượng càng có thời gian tô vẽ ra những thảm hoạ cho kịch bản.
Nỗi sợ tạo nên những rào cản vô hình trong các mối quan hệ xã hội của con người, sợ bị phán xét nên cần phải mang lên mình một lớp mặt nạ, để tương thích với đối tượng hay môi trường giao tiếp, không dám sống thật với bản thân mình. Khi con người sợ cảm giác cô đơn, ta chấp nhận đánh đổi một phần cá tính hay khác biệt để thỏa hiệp vào điều kiện chung, như những mảnh ghép tự mài mòn cạnh sắc của mình để vừa vặn với khuôn mẫu tập thể.
Khi nỗi sợ trở nên quá mức, đó là tín hiệu để ta cần can thiệp vì nó dễ biến thành lo âu mãn tính, cơ thể dễ gặp tình trạng tim đập nhanh, khó thở và cơ bắp căng cứng, ảnh hưởng rất lớn đến khả năng ra quyết định và chất lượng cuộc sống. Không tìm cách vượt qua nỗi sợ ấy khiến ta tránh né các cơ hội, chỉ dám thu mình trong vùng an toàn quen thuộc, mất đi ý chí thử thách và khám phá những trải nghiệm mới mẽ.
3. Cách vượt qua nỗi sợ
Câu nói của Henry Link gửi gắm đến ta một thông điệp thẳng thắn và rõ ràng, hãy cứ làm, cứ hành động vì ước muốn của mình, vì khi bạn chỉ nghĩ đến nó rồi tưởng tượng ra hàng ngàn kết quả sẽ chỉ giới hạn đi khả năng của bạn. Khi thực sự hành động, não bạn sẽ chuyển từ chế độ “lo lắng” sang “giải quyết” vấn đề, đó là cách vượt qua nỗi sợ khiến bạn không còn lo lắng về những điều tồi tệ xảy ra mà thay vào đó là đặt câu hỏi nên làm gì tiếp theo cho chính mình.
Sự chuyển biến này có tác động thực sự khi giúp não bộ tiết ra dopamine khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ, dù là rất nhỏ cũng tạo ra cảm giác kiểm soát và giảm đi sự căng thẳng. Một vài cách có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ và bắt tay vào hành động một cách nhanh hơn.
3.1 Quy tắc 5 giây ( The 5 – Second Rule)
Phương pháp vượt qua nỗi sợ này được thực hiện khi ta lo sợ và do dự để bắt đầu một việc, hãy đếm ngược từ 5 đến 1 trong đầu, sau khi 5 giây kết thúc bạn cần hành động ngay lập tức mà không cho bản thân thêm thời gian chần chừ.
Thời gian 5 giây được chọn vì đó là khoảng thời gian tới hạn mà não bộ bắt đầu phân tích và liệt kê hàng loạt lý do khiến ta trì hoãn quyết định của mình và điểm cốt yếu của phương pháp chính là sự đơn giản, xây dựng tính quyết đoán và phá vỡ chu trình suy nghĩ quá mức, được xem là yếu tố ngăn cản ta vượt qua nỗi sợ.
Quy tắc 5 giây có thể được áp dụng rất đơn giản vào từng quyết định hằng ngày của ta, ví dụ như khi sợ phải nói chuyện với khách hàng, hãy hít 1 hơi rồi đếm ngược trong đầu 5-4-3-2-1 rồi bấm số gọi điện ngay, hay khi bạn còn do e ngại học một ngôn ngữ mới, đếm ngược lại 5 giây rồi thực hiện đăng kí ngay lập tức, những hành động ban đầu đó sẽ giúp bạn mở ra một chuỗi hành trình phía sau, vượt qua nỗi sợ một cách nhẹ nhàng.
3.2 Chia nhỏ mục tiêu (Micro Actions)
Phương pháp chia nhỏ mục tiêu giúp ta vượt qua nỗi sợ dựa trên nguyên lý rằng tất cả nhiệm vụ lớn lao đều có thể phân tách thành từng từng hành động nhỏ tưởng chừng như không mang lại kết quả, để rồi khi chú tâm thực hiện từng bước nhỏ đó lại cho ta kết quả ngỡ ngàng vì mình đã đi được một quãng đường dài.
Bạn có thể thực hiện phương pháp vượt qua nỗi sợ này bằng cách xác định cụ thể mục tiêu lớn đang khiến bạn lo lắng hay sợ hãi là gì, sau đó viết ra từng bước được xem là nhỏ nhất, cụ thể nhất trong quá trình thực hiện, thời gian thực hiện có thể trong vòng từ 3 đến 5 phút, thời gian ngắn đến não vẫn chưa kịp nhận ra dấu hiệu đe dọa, và sau khi hoàn thành, bạn lại thực hiện tương tự bước tiếp theo cho đến khi hoàn thành công việc.
Điều này có thể áp dụng khi bạn cần viết một bài luận dài 30 trang, lo lắng về con số ấy khiến bạn trống rỗng và không biết bắt đầu từ đâu, vậy thì đây là lúc bạn nên chia nhỏ nhiệm vụ ấy bằng cách đặt ra mục tiêu nhỏ hơn như “hãy mở file Word” rồi “đặt tên tiêu đề bài” tiếp đến “viết 3 câu mở đầu”. Mỗi bước nhỏ trong quá trình ấy là một động lực để bạn vượt qua nỗi sợ, phá tan bức tường do sự và vượt qua nỗi sợ không còn là điều kìm hãm khả năng của chính mình nữa.
3.3 Hoàn thành trước – Làm tốt sau (Done is better than perfect)
Nỗi sợ ngăn ta đê bắt đầu hành động thường bắt nguồn từ việc lo lắng kết quả không tốt, không hoàn hảo và chính hình ảnh phải tốt này có vẻ như là điểm tích cực nhưng lại là áp lực khiến ta không thể bắt đầu, ta sợ không đạt được tiêu chuẩn mà ta đã đặt ra nên trì hoãn còn hơn làm ra điều tệ hại.
Vậy cách vượt qua nỗi sợ với phương pháp này khuyến khích ta thực hiện, chỉ cần ta có thể làm nó thì các lỗi lầm hay làm tệ ra sao đều chưa xét đến, điều này không đồng nghĩa với việc ta cẩu thả hay vô trách nhiệm mà là giải phóng tâm trí khỏi chủ nghĩa hoàn hảo ngay lần đầu tiên, để ta có thể thực hiện mục đích hoàn thành công việc trước. Trong lần đầu tập thuyết trình, bạn có thể sẽ run rẩy trước gương, cứ phải nhìn tài liệu liên tục vì chẳng nhớ gì về những ý đã nghĩ trước, nhưng quan trọng là bạn đã thực hiện.
Phương pháp vượt qua nỗi sợ này hiệu quả nhờ vào việc phá vỡ chủ nghĩa hoàn hảo, bạn không cần bận tâm đến thứ gọi là xuất sắc, như vậy tinh thần được giải phóng, lúc này việc của bạn chỉ là bắt đầu hành động, viết những gì bạn nghĩ, tập nói những gì bạn muốn, vẽ những điều bạn tưởng tượng ra.
Trước khi mọi thứ trở nên hoàn hảo, nó cần phải tồn tại, một bản thảo tệ có thể là nguyên liệu để mài giũa ra tác phẩm tốt và làm sao có sự tiến bộ với một trang giấy trắng, một sản phẩm nhiều lỗi trong giai đoạn đầu không nói lên năng lực của bạn, đó chỉ là bước tất yếu trong quá trình sáng tạo.
Không phải nỗi sợ nào cũng cần phải khắc phục, nó vẫn cần thiết trong quy trình tiến hoá của con người, nhưng đa phần những nỗi sợ trong cuộc sống ngày nay thường liên quan đến đe doạ cảm xúc (bị từ chối, bị phủ nhận, bị xấu hổ), những điều này không gây hại ta ngay lập tức nhưng đủ để khiến ta thấy đau đớn hơn vết thương da thịt.
Nỗi sợ sẽ phát triển và chiếm lấy tâm trí nếu bạn cứ mãi dừng lại ở suy nghĩ, vậy nên hãy vượt qua nỗi sợ bằng cách đưa suy nghĩ, dự định ra ánh sáng thông qua hành động. Dù kết quả có đúng theo ý bạn hay không, có hoàn hảo tuyệt vời hay thất bại thì bạn cũng đã biết được kết quả thay vì suy già đoán non, và trong quá trình vượt qua nỗi sợ đó bạn có thể khám phá ra sức mạnh của mình qua các lần trải nghiệm và hành động.
